糖質制限中でも安心！美肌のために摂りたいフルーツ

厚生労働省の「健康日本21」で健康増進のために１日200gの果物を食べることを推奨されているほど、毎日フルーツをとることはとっても大事。
美容のためにも栄養たっぷりのフルーツは毎日食べたいですよね。
でも、そのために老化がすすんでしまったり、太ってしまったりするのは避けたいところ・・・

今回は糖質制限中でも摂りたいフルーツについて詳しくお伝えしていきます！

美容のためにとりたい糖質が少ないフルーツ

ケーキなどのスイーツに比べると果物はヘルシーなイメージがありますが、中にはチョコレートよりも糖質が多いものも・・・

果物も野菜と同じくビタミンや食物繊維が摂れますが、野菜に比べると果物はどうしても糖質が多くなってしまいます。食べ過ぎれば中性脂肪が増えて太ってしまいます。でも美肌のためにはフルーツも取り入れたいですよね。糖質量はフルーツの種類によっても変わってきます。オススメのフルーツを糖質量が少ない順に紹介していきます。

アボカド

アボカドの糖質量は100gあたり約0.8ｇです。実は、アボカドは野菜ではなく、樹木になる果実なのでフルーツなんです。アボカドは「世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックにも認定されているほど！

肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促し、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、疲労回復や美白効果もあるビタミンCや便秘を防ぐ食物繊維も含まれているため、肌に潤いをもたらしてくれます。オレイン酸が悪玉コレステロールを減らし、美肌にも効果のある脂肪酸を含んでいることから、“奇跡のフルーツ”と呼ばれていますが、脂質が21gと多く、カロリーも高めなので、食べるときは1日1/2個程度にしておいて食べ過ぎには注意しましょう。

■アボカドの美味しい食べ方

アボガドはカロリーが高めなので、できるだけ何もつけずに食べたいもの。
オススメの食べ方はスタッフドアボガド！

出典：https://www.dole.co.jp/recipe/detail/139

アボカドの種を取り除き、くぼみの部分にSサイズの卵を割り入れ、コショウをかけ、卵が固まるまでオーブントースターで8-10分焼くだけなので誰でも簡単に作ることができます！手早く作れるので何かと忙しい朝食にもオススメです。

グアバ

スムージーやジュースでお目にかかることが多いグアバの糖質量は100gあたり約4.8g。

白、黄色、ピンク、赤と品種によってさまざまな果肉の色があるトロピカルフルーツのグァバは、美容にかかせないビタミンCがレモンの2倍、高酸化作用が高いリコピンはトマトの4倍、ミカンの3倍のカロテンが含まれており、コラーゲンの生成を助け、しわ、たるみ、毛穴など改善やアンチエイジング効果、美白効果や肌にハリや弾力を与える美肌効果が期待できます。

食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれるため便秘がちな人にもオススメです。

完熟したものは甘い香りが漂いますが甘みは強くなく、桃やリンゴなどのフルーツをミックスしたような味に酸味を少しプラスしたさわやかな甘さが特徴のフルーツで、リンゴみたいに皮をむいて食べます。

ただ、一般的に沖縄にでも行かない限り、売っているところが限られるため、生でそのまま食べる機会は少ないのが難点。食べたいけど手に入りづらいな～って時は冷凍のグアバにしてみては？

砂糖のはいっていない果実100％のピューレ状のものなら色もきれいで、必要なぶんだけ解凍できるから食品ロスにもなりません。解凍したグアバはそのまま飲むのはもちろん、ヨーグルトにかけたり、凍ったものをフォークでくずしてシャーベットにしたりと楽しめます。

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■キウイとグアバのスムージーの作り方

グアバは、キウイとの相性もいいのでスムージーにしてもOK。
グアバの冷凍ピューレ1～2パック、生のキウイ1個（皮をむきざく切りにしたもの）、ヨーグルト1カップをミキサーでまぜて攪拌するだけでOK！
糖質を気にしていない方はハチミツをプラスすると美味しさアップ！

イチゴ

ジューシーで甘いストロベリーは、甘いわりに実は100gあたり約7.1gと糖分は低めな優秀フルーツ。10個食べても糖質量は11g程度なので、積極的に摂りたいフルーツといえます。

朝食にも適しているイチゴはビタミンCの含有量がレモンより上といわれるほど多く、他にもカルシウム、葉酸、カリウム、マグネシウム、食物繊維など、豊富な栄養素が含まれており、肌荒れや風邪の予防におすすめのフルーツ。

イチゴには抗酸化作用がある成分も豊富に含まれているのでアンチエイジングにも効果的なんです。エラグ酸は、肌のコラーゲンの減少を穏やかにすることでシワ予防に、体内の毛細血管を強くするケルセチン、活性酸素の生成を抑制すると言われるアントシアニンなどがイチゴにはたっぷりつまっていて抗酸化成分の含有量は全食材の中でもトップクラスというから毎日でも摂取したいですよね。

ただ、生のままでも練乳をかけて食べてしまったり、ジャムにしたりしてしまうと糖質量は一気に増えてしまいますので、注意しましょう。

生のイチゴが出回るのは11月〜翌年4月頃の旬の時期だけ。イチゴは冷凍保存しても栄養価がほとんど変わらないので、ジップロックにいれて冷凍しておいてもいいですね。半解凍するとシャーベットのようになるのでおやつ感覚で食べれるところもうれしい！

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パパイヤ

パパイアの糖質量は100gあたり約7.3g。
糖分が多めなパパイヤですが、血糖値を緩やかに上げる働きを持つ食物繊維が多く含まれているため、ダイエットにもオススメ。肌の再生（ターンオーバー）を活発にして美肌を作るβ-カロテンや、肌のシミやそばかす、くすみの原因であるメラニン色素を減らしてコラーゲンの生成をうながすビタミンCや食物繊維にも豊富です。

食べ頃を判別する必要がない、カットされている冷凍パパイヤをうまく活用してみて。
「樹の上完熟パパイヤ」なら甘くて味も濃く、食べたい分だけ解凍できるので便利です。

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ビタミンEを多く含むアボカドを合わせてフルーツサラダにして食べるのがオススメ。

レモンとライム

レモンの糖質量は100gあたり約8.6g、ライムの糖質量は約9.1gです。

コラーゲンの合成を助けるビタミンCは美肌のために大切な栄養素。コラーゲンの合成のために必要なビタミンCが不足すると肌のハリが失われるので、毎日のビタミンC摂取がとっても大切。

レモンやライムをそのまま食べるのは酸っぱいので一度に何個も食べることは難しいですよね。そんな時はレモンやライムの輪切りを入れたフルーツウォーターをつくってみては？

■レモンウォーターの作り方

1：スクイーザーでレモン1/2個を絞る。
2：カップ1杯の水（200ml）に絞ったれもんをいれる。

※ホットレモン水がよい場合は、水を、沸騰したお湯をゆざまししたものに変えるだけでOK。ホットのほうが代謝アップや便秘解消によるデトックス効果が期待できるため、朝の寝起きに飲むものオススメです。

レモンの輪切り一切れに含まれる糖分は5g以下と少なく、レモンに含まれるクエン酸は血糖値の上昇を抑えてくれます。生で食べると食欲を抑えてくれる働きもあるので、レモンウォーターを作るときに生でも食べて、ダイエット効果を高めてみてもいいですね。

フルーツウォーターは、ボトルの中に入れたミネラルウォーターに好きなフルーツをいれるだけで誰でも簡単につくることができます。

ベリーや桃などのフルーツだけでなくミントなどのハーブと一緒にいれると、さらに爽やかな味わいになり、中身がみえる瓶にいれると見た目もかわいくて写真映えも叶います。

もちろん見た目だけでなく、ヘルシーでスッキリした気分にしてくれるので今の季節にもピッタリですね。

桃

桃の糖質量は100gあたり約8.9gです。
甘くてジューシーなのに、糖質量は少なめで美味しいのはうれしいですね。

皮膚や粘膜なのどの健康を保つナイアシンが含まれるみずみずしい桃の果肉は皮膚に潤いを与え、肌を美しくしてくれます。ビタミンＣの抗酸化作用＆美肌効果、クリサンテミンというポリフェノール類が内臓や肌への抗酸化作用が高く、アンチエイジングに役立ちます。またカリウムも多くふくめため、むくみ改善にもオススメです。

高血圧の予防や便秘改善、疲労回復する成分が多く含まれているので夏バテの時にもピッタリの果物です。
リンゴやみかんに比べてカロリーが低い桃は、食べた時の満足度も高いためダイエット中にどうしても果物を食べたくなった時にもオススメです。

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グレープフルーツ

グレープフルーツの糖質量は100gあたり約9gです。

美白やコラーゲンの生成に大切なビタミンCがたっぷり！
糖質が決して少ないわけではないですが、さっぱりした味と食べ応えのある食感で満足感を得やすいフルーツです。

年中スーパーで手に入れることができます。果肉はホワイトとルビーの２種類で、特に果肉の色がルビーのものはβカロテンが多く含まれており、肌荒れからお肌を守ってくれます。また、グレープフルーツは抗酸化作用が高くシミを防ぐ働きがあります。

すっきりした気分になれる甘くさわやかな香りとほのかな苦みは食欲をおさえ、満腹感が得られやすくなることからダイエットにも役立ちます。たっぷりのカリウムでむくみ改善にもオススメです。ビタミンAとCが同時に摂取できるので毎日の朝食に摂り入れたいですね。

果物のなかではグレープフルーツは100gあたり約40kcalとカロリーが低いのもポイントが高いですね。食物繊維が含まれているため生のまま食べるのがオススメです。

ブルーベリー

ブルーベリーの糖質量は100gあたり約9.6gとグレープフルーツと同じ位。

ビタミンCやビタミンEも豊富に含まれており、ブルーベリーの代表的な成分である抗酸化成分「アントシアニン」には、眼機能の回復効果やお肌の細胞を活性化してくれるため美肌の効果が期待できます。また、β-カロテン、クロロゲン酸、フラボノイド、レスベラトロール、特に抗酸化作用が強力なデルフィニジンやシアニジンという成分もたくさん含まれています。

また、食物繊維も豊富なのでお通じを促してくれる効果もあり、ブルーベリーを食べるだけで身体の内側からキレイになれそう。

■ブルーベリーの食べ方

ブルーベリーは一粒一粒が小さいため、必要な分だけを食べることができ、皮をむかずそのまま食べれるためとってもお手軽なフルーツです。

ブルーベリーに含まれる抗酸化力のあるビタミンCやポリフェノールは水溶性で、サビから身体を守れるのは3～4時間程度のため、1日数回に分けて摂るのがオススメです。

砂糖の入っていないプレーンタイプのヨーグルトに何粒か入れれば、市販のブルーベリーヨーグルトを食べるよりもヘルシーで、さらに抗酸化のパワーがプラスされて美肌への効果があがるそう。

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キウイ

むけばきれいなグリーンやイエローの果肉が現れるキウイは、メラニンを抑制してくれるビタミンCをはじめ、ターンオーバーを促進してくれるビタミンEや、お通じを改善してくれる食物繊維やむくみを解消してくれるカリウム、葉酸、マグネシウム、鉄分などの栄養素がぎっしり含まれていて、女性の美しさをサポートしてくれるフルーツとなっています。

一年中スーパーで見かけるので手に入れやすいのもうれしいポイント。

グリーンキウイは51kcal・糖質は9.6g、ゴールドキウイは63kcal・糖質は11.9gで、ゴールドキウイの方がビタミンCは多く含まれていますが、カロリー・糖質ともにやや高めのため、体重が気になる場合はグリーンキウイを選ぶとよいでしょう。グリーンキウイの食物繊維は、ゴールドキウイに比べると約２倍多く含まれているため便秘がちな方の腸内環境を整えてくれます。

また、キウイには脂質が含まれていないため、ダイエット中にもオススメのフルーツ。抗酸化作用が強いキウイを食べることはお肌の老化を防止して、美しいお肌を保つための近道なのです。

■キウイの食べ方

キウイに多く含まれているビタミンCは熱に弱く、生のまま食べるのがよいでしょう。また、ビタミンCとビタミンEの相乗効果で抗酸化作用がアップするので、ビタミンEが豊富なアーモンドやヘーゼルナッツと一緒に食べると良いでしょう。

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カンタロープメロン

赤肉系のマスクメロンの中でもカンタロープメロンは「オキシカイン」という抗酸化成分が多く含まれています。美肌や老化防止の効果のあるカロテンやミネラル、むくみの改善が期待できるカリウムはスイカの3倍も含まれています。

カンタロープメロンの90％は水分で、夏バテ防止に役立つビタミンＢ１が豊富なことから夏は特に摂取したいフルーツといえます。1カップ分を食べるだけで1日に摂取したいビタミンAとCが取れるのに、糖分はたった8g程度。定番の生ハムメロンや、フルーツサラダに入れて生のまま食べるのがおすすめ。

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いちじく

古くから人々に愛されてきたいちじくの糖質量は100gあたり約12.4g。

フレッシュないちじくは甘くてむくみ改善のカリウムやカルシウム、鉄分などのミネラルが豊富。いちじくには「ザクロエラグ酸」「アントシアニン」など抗酸化作用があるポリフェノールが複数含まれているためシミやシワを予防する効果があると言われています。

また、フルーツの中で唯一「植物性エストロゲン」という女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをする成分を含んでいるためホルモンバランスを整える効果が期待できます。

ドライいちじくは糖分が多いので、生で食べること！生のいちじくは、あまり日持ちがしないので冷凍いちじくを買うと季節を問わずイチジクを食べることができます。

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糖質が多いフルーツ

糖質が多いフルーツも美肌への栄養素はたっぷり含まれています。見逃せない栄養素もたくさんあるため、糖質が多いフルーツを食べる際は、いつも以上に食べる量に気を付けて食べるようにしましょう。

バナナ

コンビニやスーパーで気軽に買えて、包丁いらずで手軽に食べれるため人気の高いフルーツですが、バナナの糖質量は100gあたり約21.4gと、糖質は果物のなかでもトップクラス。

ただ、バナナには美容ビタミンであるビタミンB類が豊富なため、肌のキメを整えたり、シミやしわを改善してくれる効果が高く、食物繊維も多いため、便秘の解消にも。カリウムも果物の中でトップクラスに多く、高血圧やむくみ予防にも役立ちます。美容効果の高いポリフェノールが多く含まれているのはスジの部分のため、スジをつけたまま食べるのがおすすめです。

栄養価が高く吸収も早いことから運動前のエネルギー補給としても使われることも多いですよね。
ただ、糖質のわりにカロリー自体は100gあたり84kcalとそこまで高くないので、運動前や朝ごはんに1本だけ食べる程度にしておきましょう。

バナナには「しあわせホルモン」と呼ばれるセロトニンを増加させる効果もあるため、牛乳と一緒に食べると安眠効果やイライラの解消効果が期待できるため、ストレスを感じやすい人にはオススメの果物です。

マンゴー

トロピカルフルーツ「マンゴー」の糖質量は100gあたり約15.6gです。

とっても甘いマンゴーは果物のなかでも果糖の含有量が高く、糖質は多くなっていますが、カロリーは100gあたり約64kcalとそこまで高くありません。

アンチエイジング効果のあるβカロテンや葉酸、美白効果が期待できるビタミンCとビタミンE、肌荒れ防止に良いビタミンAの他、貧血や生活習慣病予防、疲れ目防止にも良いといわれています。

Mサイズのマンゴーの可食部は約180gなので全部食べてしまうと糖質量が28.1gになってしまいますので、どうしても食べたい場合は、1個丸々マンゴーを食べてしまうのではなく半分だけ食べるようにするなど量を調整するとよいでしょう。

ブドウ

ブドウの糖質量は100gあたり約15.2gです。

ブドウには美肌作りには欠かすことができないビタミン類がたっぷり！たくさんのビタミンと一緒にポリフェノール成分であるプロアントシアニジンやレスベラトロールも摂取できるため、肌のシミやシワを防いでくれる効果が期待できます。

ブドウに含まれている若返り成分であるレスベラトロールは皮にも含まれているため、ブドウを食べる時はできるだけ皮の部分も一緒に食べるとよいでしょう。

糖質量は多いものの食べる量は粒の数で調整できるため、最初に食べる量を決めてお皿にいれてから食べるようにしましょう。ちなみにレーズンになると糖質量は100gあたり76.6gと急にアップしてしまうので注意しましょう。

柿

柿の糖質量は100gあたり約14.3gです。

そして、干し柿になると糖質量は100gあたり約57.3gにまで増えます。糖質制限中は控えた方がよい果物ですが、シミやそばかすを予防してくれる美白効果が高く、ビタミンCは、みかんの約2倍、ポリフェノールはぶどうの約5倍も多く含まれており、美白や美肌、アンチエイジングを目指す人にはお勧めの果物。柿を1個食べるだけで1日に必要なビタミンCが簡単にとれてしまいます。

また二日酔い予防や生活習慣病や風予防にも良いといわれています。

りんご

りんごの糖質量は100gあたり約14.3gです。
糖質は高めですが、りんごに含まれる「プロシアニジン」という成分は体内への脂肪吸収を阻害する働きがあると言われています。

また、抗酸化作用や美白作用のあるりんごポリフェノール、コラーゲンの生成を助けるビタミンC、むくみを改善してくれるカリウムなど美肌によい成分がいっぱい！

もちろん、食べる量には気を付けつつ、朝食として食べるのがおすすめです。

りんごに含まれるセラミドは保湿成分としても知られており、飲んだり食べたりするよりも、お風呂にいれて、皮膚から直接セラミドを吸収させたほうが肌荒れや保湿には効果があると言われています。糖質制限中で食べるのは避けたい場合は、りんごを皮がついたまま丸ごとお風呂に浮かべてみるのもいいですね。

さくらんぼ

さくらんぼの糖質量は100gあたり約14gと高めです。ちなみに、アメリカンチェリーは16.6gと少し増えます。糖質量は高めですが、カロリーは10粒食べても約50kcalと果物の中ではカロリーが低め。

ビタミンB1・B2、ビタミンC、β-カロテンなどのビタミン類が豊富に含まれているため、体だけでえなくお肌のコンディションまでよくなります。またポリフェノール類を多く含むため老化防止に役立つ抗酸化作用があり、むくみや貧血にも効果があります。また血行促進にも効果があるため、カフェインの多いコーヒーや紅茶をよく飲む人はさくさんぼを積極的にとるとよいですね。
糖質が気になる場合は、10粒以上食べないように気を付けるとよいですね。

果物加工品はNG

果物は生で食べる分には、カロリーはそこまで高くありませんが、フルーツの缶詰やドライフルーツになったとたん糖質量は多くなってしまいます。
シロップ漬けにしたフルーツの缶詰は砂糖が添加されているので当然ですが、乾燥して水分をとばしたドライフルーツも糖質がとっても多くなってしまいます。
特にジュースやジャムをはじめ、気軽に食べられる加工品のフルーツは、糖質制限中は摂取しないよう注意しましょう。

果物の食べ方

もし美容のために毎日欠かさずフルーツを食べたい場合は、糖質の少ないフルーツをはちみつなどの砂糖を加えたようなスムージーにせず生のままで、朝や昼など活動時間が多い時間帯に食べるようにしましょう。

夕食後のデザートとして食べる方がいますが、夕食後は食べたものをエネルギーに変えるのが難しいため、寝るまでに消費しきれなかった余分なエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。果物を食べる際は、食べ方や食べる時間を必ず工夫しましょう。

また、果物の皮はできるだけ剥かずにそのまま食べるのがおすすめです。
皮をむいたほうが糖質は少し減るのですが、皮に多く含まれる食物繊維やビタミンなどの栄養成分まで減ってしまうからです。

果物の1日の摂取量の目安

果糖はタンパク質とむすびついて糖化タンパクになってしまう糖化が非常に起こりやすい性質をもっています。糖化タンパクは皮膚や血管など全身の老化現象を引き起こすといわれ中性脂肪に変わりやすいため食べすぎると太ってしまいます。

でも、果糖ブドウ糖や砂糖と比べ食後の血糖値があがりにくく、美肌をつくる栄養素をたっぷり含んでいるため、量をきちんと守ればケーキやアイスクリームといった砂糖を使ったお菓子よりオススメです。体重維持を目的としたスタンダード糖質制限中や美肌を目的とした通常の生活の場合、果物は1日約80kcal位を目安に摂取するとよいでしょう。ちなみに本気でダイエットしたいと思って糖質制限している場合は果物はできるだけ取らないほうがいいでしょう。

みかん・・・・2個（200g）
バナナ・・・・1本（100g）
りんご・・・・1/2個（150g）
ぶどう・・・・10～15粒（150g）
もも・・・・1個（200g）
すいか・・・・2切（200g）
梨・・・・1/2個（200g）
柿・・・・1個（150g）
いちご・・・・10～15粒（250g）
キウイ・・・・1.5個（150g）
パイン・・・・2カット（150g）
メロン・・・・1/2個（200g）

まとめ

いかがでしたか？

糖質は気にしつつ、美肌つくりにかかせないフルーツは毎日しっかり摂りたいですよね。
糖質の少ないフルーツを選んで適量食べることを意識しながら、憧れの美肌を手にいれましょう！